Despois dunhas, penso eu, merecidas vacacións e dunha serie de formateos no ordenador, xa estou de novo con vós para falar de algo fundamental á hora de metervos no auga ou de realizar calqueira tipo de exercicio fisico: o quecemento. O quecemento vainos axudar a ter a nosa musculatura preparada para a realización de calqueira actividade fisica.

Son unha serie de exercicios básicos nos que o tempo que imos empregar é minimo e con elo imos evitar as temibles lesións ou doenzas dalgunha parte do noso corpo. Imos dividir os exercicios en dous grupos: exercicios de pé e exercicios sentados. Non debemos esquecer que istos exercicios son de quecemento muscular. Pero queda outra parte tamen esencial: o quecemento articular e físico.

Exercicios de pé

Realiza pequenos saltos sobre a punta dos teus pes.

Encollete de xeonllos e salta estirando á vez os teus brazos cara arriba.

 Da pequenos saltos mentres xiras o corpo cara un lado e cara ó outro.

Bota unha perna cara diante estirando ben a que queda detrás. Dende esa posición xira a perna cara o lado da perna doblada. Repite o movemento coa outra perna.

Coas pernas xuntas vai descendendo o teu corpo tentando tocar o chan. Aproveita esta posición para virar o corpo para un lado e para o outro.

Move os brazos en sentido contrario un de outro. Podes facer o movemento ata cegar cun brazo á orella e o outro ata a perna ou ben podes facer xiros cos dous brazos facendo unha circunferencia.

Abrazate até tocar a parte de atrás dos teus hombros. Logo abre ben os brazos tirando deles ben cara atrás.

 Tenta coller as dúas mans por detrás da espalda.

Exercicios sentados

Senta sobre os teus xeonllos co gluteo reposando sobre os calacañais. Nesta posición xira o corpo cara dereita e esquerda.

Senta no chan coas pernas abertas. Dende ahí tenta tocar cunha man o pé contrario.

 Tumbate na area e seguidamente encóllete até abrazar as túas pernas.

 Senta sobre os teus xeonllos e dende ahí deixa caer o teu corpo cara atrás.

Senta coas pernas abertas e as plantas dos pes pegados. Dende esa posición tira dos teus xeonllos cara a area.

Senta sobre os xeonllos e o gluteo pegado ós calacañais. Vota o corpo cara diante como se foses tocar coa cara na area. Unha vez ahí toca coas mans na area e leva os brazos cara diante. Podes repeti-lo movemento levando o tronco e os brazos para un lado e para outro.

Quecemento articular

• Fai pequenos xiros cos nocellos a un lado e a otro cos dedos fixos na area.
• Dobla e estira s xeonllos. Fai tamen xiros nun sentido e logo no outro.
• Fai xiros coa cabeza, levaa pra un lado e logo pra o outro.
• Colocate de cuclillas e estira unha perna. Nesa posición move o pe pra diante e pra atrás.

Quecemento fisico

• Fai 4-5 minutos de carreira continua.
• Mentres corres:
• Fai carreira lateral.
• Fai despalzamento lateral cruzando as pernas por diante e por detrás.
• Carreira con elevación de xeonllos.
• Carreira con elevación dos calcañais cara os gluteos.  

Comeza os teus exercicios polo quecemento articular, sigue co fisico e remata facendo os exercicos de pe ou sentado (neste aso non varia moito a orde).

So me queda desexarvos como sempre un bo día de praia e boas ondas pra tod@s.

Rubén de Anta, Fisioterapeuta de SurfGZ.